2024.10 糖質制限をしたら糖化しにくくなるのか

栄養士コラム

「糖質制限をしたら糖化しにくくなるのか」

こんにちは！
ヘルシーワン伊勢丹立川店の谷野宮です。

今回の栄養コラムは「糖質制限をしたら糖化しにくくなるのか」です。

人生100年時代、「糖化」は老化の大敵といわれております。

はじめに、いったい糖化とはどういったものなのでしょうか？

▪️糖化とは？

体内でエネルギーとして使われず、血液中で過剰になった糖が、体内のたんぱく質にこびりつき、AGE(終末糖化産物)というコゲのような老化物質を作り出し、蓄積します。

これによりシミやシワなどのお肌の老化や髪の老化だけでなく、血管の組織を脆くし内臓機能の低下により、さまざまな疾患の原因にもなります。

実は、食パンを焼くとこんがり焼けて褐色になるのもこの一例です。
熱によって食パンに含まれている糖とたんぱく質が、結合して起こりAGEを生成します。

焦げたトーストがもとに戻らないように、一度AGEに変性するともとのタンパク質には戻りません。

また糖化はAGEを多く含む食べ物を摂取した際にも体内で蓄積され起こるため注意が必要です。

▪️糖化と糖質制限

糖化反応は血中の糖濃度(血糖値)に比例して進むため深い関係があります。

食事で糖質を過剰に摂取することにより、【食後の血糖値の急上昇】【糖代謝の悪化(インスリン抵抗性の増加)による血糖値の上昇】を引き起こすため、血糖値が高い状態が続き、糖化が進みやすくなります。

最も血糖値を上げやすいといわれている「糖質」の制限を行うことで血糖値をコントロールするため、糖化のリスクを減らすことができます。

そのため血糖値を上昇させる糖質制限をすることは糖化をしにくくするために大切です。

▪️適度な糖質制限を

糖質制限を適度に行うことで、糖化による体への負担を軽減し、健康的な老化防止や病気予防につながるとされています。

ただし、過度な糖質制限は糖が不足しすぎてしまうとコラーゲン生成低下により肌の弾力が失われたりエネルギー不足や集中力低下を引き起こす原因となります。

そのためやみくもに糖の摂取を控えるのではなくバランスの良い食生活を心がけることが大切です！

また食事の際には最初に野菜を食べると、野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれ血糖値の急上昇を防いでくれます。
血糖値を上げやすい食材・食品（炭水化物など）はできるだけ後回し、つまり少しだけ後に食べように心がけることでも糖化を防止することができます。