こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

このブログでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

暦の上では秋ですが、厳しい暑さが続いていますね。世の中はなかなか安心のできない日々ですが、いかがお過ごしでしょうか？

こんな時期、自律神経の乱れからくる不調に悩まされている方が多いのでは…？ということで、前回は自律神経に負担をかけやすい習慣についてご紹介。ハードワークやストレスはもちろん、姿勢の悪さや運動不足、糖質の摂り過ぎなど、日頃の何気ない習慣も自律神経を乱れさせる要因になることをお伝えしました。今回はそれを踏まえて、自律神経を整えるために心がけたい習慣をご紹介したいと思います。

●朝の過ごし方
●夜の過ごし方
●食事の摂り方
の３つに分けてご紹介します！

自律神経を整える習慣

～朝の過ごし方～
朝は、体を目覚めさせて、交感神経のスイッチを入れることが大切です。そのためには…

●起きたら太陽の光を浴びる
これは、今までに何度も紹介していることですが、朝起きたら太陽の光を浴びることは、自律神経にとっても重要です。太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、体が目覚めて活動のスイッチが入ります。

●コップ1杯の白湯を飲む
寝ている間は汗をたくさんかいているため、その水分を補うために起床後はコップ1杯の水を飲むと良いといいます。水分を摂ることで血液のめぐりも良くなりますし、胃腸も働き、体が動き出します。ただし、冷たい水は胃腸を冷やしてしまうため、常温か、できれば50℃くらいの白湯を飲むと内臓が温まり、よりおすすめです。

●朝食を摂る
朝食を摂ることで胃腸が働き、活動のスイッチが入ります。この時、よく噛んで食べることも意識しましょう。噛むことで「セロトニン」の分泌が促され、体が活動モードに切り替わります。

～夜の過ごし方～
夜は、リラックスして、副交感神経にスイッチを切り替えることが大切です。そのためには…

●食事は就寝の2～3時間前までに
食事から寝るまでの時間が短いと、消化が終わらないうちに眠りにつくことになります。消化活動が行われているうちは交感神経が働き、ぐっすりと眠ることができなくなります。一般的に食事の消化・吸収には3時間程度かかるため、できれば就寝3時間前、少なくとも2時間前には食事を終えるようにしましょう。

●就寝の1.5～2時間前に入浴を
入浴はシャワーではなく、お湯につかることがおすすめです。大切なのは、お湯の温度と入浴のタイミング。温度は38～40℃のぬるめの設定がベストです。ぬるめのお湯につかることで副交感神経のスイッチが入り、体が就寝モードに切り替わります。逆に熱すぎるお湯は交感神経を刺激します。お風呂に入るタイミングは、就寝の1.5～2時間前がベスト。入浴することで体の内部の体温「深部体温」が一時的に上がり、それが下がってきた頃に眠りにつくと、深く眠ることができるといわれています。しっかりと深部体温を上げるには、初めの5分は肩まで浸かり、残りの10分はみぞおちの辺りまでの半身浴にするとよいといわれています。

～食事の摂り方～
自律神経を整えるには、基本的なビタミンやミネラルをバランスよく補うことが大切です。加えて意識したいのは…

●セロトニンをつくる栄養素を
幸せホルモンのセロトニンは、どちらかというと体をリラックスモードに導くイメージがあるかと思いますが、朝の活動モードをつくるのにも重要な役割を果たしています。活動⇔休息の切り替えをスムーズに行うために欠かせない存在です。そのセロトニンをつくるには、「トリプトファン＋ビタミンB6」をたっぷり摂ることが大切です。トリプトファンは、赤身肉やレバー、マグロやカツオに豊富です。また、納豆、豆腐、味噌、豆乳などの大豆製品、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵、バナナにも豊富に含まれます。ビタミンB6は、赤身肉や鶏肉、レバー、マグロ、カツオ、バナナなどに豊富に含まれます。

●腸に良い食事を
腸内環境と自律神経は密接に関係しています。味噌や麹、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品や、食物繊維が豊富な野菜やフルーツ、海藻などを積極的に摂り入れましょう。

●炭水化物は最後に食べる
注意したいのが、血糖値を急上昇させることです。炭水化物や甘いものなど、血糖値が急に上がるような食事をすると、血糖値を安定させるために自律神経が忙しく働くことになります。自律神経に負担をかけないためには、炭水化物は食事の最後に食べることが大切です。順番としては、みそ汁やスープなどの汁物から食べ始め、野菜、肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物の順番で摂ることがおすすめです。甘いものも、間食にそれだけを食べるというよりは、食後のデザートとして食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができるでしょう。

おまけ
～仕事中に気をつけたいこと～

自律神経が乱れやすいのは、体を動かす仕事よりもデスクワークの方。前回ご紹介したように、骨格のゆがみは自律神経の乱れにつながります。仕事中パソコンに向かい続けて、つい背中が丸くなっている自分に気づくこと、ありませんか？そんな時は、すぐに背筋を伸ばして、頭と首が前に出ないように姿勢を正しましょう…！首や肩のコリを感じるときは、ストレッチをしてコリをほぐします。また、同時に深呼吸を！姿勢が悪くなっているときは、呼吸も浅くなっていることが多いです。呼吸は、自分の意思で自律神経を整えることのできる唯一の方法といわれています。鼻から吸って口から吐き出す。このとき、吐く方を長めにするように意識します。

「自律神経」について2回にわたりご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

何かと不安なことの多い日々ですが、自律神経を味方につけて、少しでも快適に過ごしていただける手がかりになれば嬉しいです！