こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

コロナ禍で増えているお悩みのひとつに、目の疲れがあります。もともとスマホやPCの画面を見ることの多い現代人ですが、ステイホーム、リモートワークといった生活スタイルが定着し、その時間はさらに長くなっているようです。

映画を観たり、動画サイトを観たり、仕事以外でも“画面”と向き合う時間が増えていませんか？心当たりのある人は、たとえ疲れ目の自覚はなくても、目へのダメージは蓄積されている可能性があります。そのように目を酷使することは目の老化を早める要因に…。若い頃はよく見えていたものが見えにくくなったり、視界が狭くなったりすることは、避けられないこととはいえやはり寂しいものですよね。

人生100年といわれる時代に、できるだけ長く健康な目を維持するためには、日頃のケアや食生活が大切です。今回はそのポイントを紹介していきます！

■目は働き者の臓器
私たちは五感を通じて様々な情報を得ていますが、その約90％は視覚から得ているといわれています。それほど多くの情報を常に受け取り脳へと伝えている目は、全身の中でもかなり上位にくる働き者の臓器ではないかと思います。そんな目を私たち現代人は無意識のうちに酷使しがち。しかも、酷使すればするほどに老化のスピードが加速する…というのが悲しい現実です。

最近、頭がぼーっとすることはありませんか？目の機能は脳の機能とも関連しており、目の使い過ぎが脳を疲れさせ、思考力の低下を招くこともあります。冷静な判断やクリエイティブな発想を大切にしたいなら、酷使した目を放置することは禁物です…！

さらに、将来の認知症リスク低減のためにも目のケアは大切です。老化によって視力が低下したり視野が狭くなったりすることで、脳の神経が興奮しづらくなり、認知機能が低下しやすくなるといわれています。

日頃のパフォーマンスアップのためにも将来の健康のためにも欠かせない目のケア。無意識に使い過ぎてしまうからこそ、意識的にケアをすることが必要です。

■目の疲れを癒す3つの原則

１．温める
ホットタオルや温め機能つきのアイマスクで目の周辺を温めることは効果的です。血行を促進することにより、必要な栄養や酸素を届け、老廃物の回収に役立ちます。また、筋肉をほぐす効果も期待できます。

２．ほぐす
目の周りには毛様体筋という筋肉があります。毛様体筋は、見るものの距離に合わせて焦点を合わせるピント調節役。近くを見る時には緊張し、遠くを見る時には緩みます。PCやスマホを長時間見続けると、毛様体筋の緊張状態が続いて、凝り固まってしまいます。1時間に1回は画面から視線を外し遠くを眺めるようにすることで、筋肉の緊張をほぐしてあげることが大切です。目を上下左右に動かしたりぐるっと回したりする目のストレッチもおすすめです。

３．栄養補給
目にも栄養補給が必要です。目によいとされる栄養素としては、ブルーベリーに含まれるアントシアニンや、マリーゴールドに含まれるルテインなどがよく知られています。他にもビタミンAやビタミンB群が疲れ目や視力の維持に役立つといわれます。これらの栄養素について詳しく紹介していきます！

■目の健康を守る栄養素

○ビタミンA
目の網膜には、光の明暗を感じるロドプシンという物質があります。このロドプシンの主成分がビタミンＡ。薄暗い場所でも目が慣れるとものが見えるのは、ロドプシンのおかげです。ビタミンＡが不足するとロドプシンが作られにくくなり、薄暗いところでものが見えにくくなることがあります（夜盲症）。また、目の表面の角膜に涙を保持する粘液の層をつくり、目を乾燥から守る働きもあります。目が乾燥すると角膜に傷がつき視力低下の原因に。ドライアイがある方は特にしっかりとビタミンＡを補給することが大切です。

○ビタミンB群
目の周辺にはたくさんの神経が存在します。こうした神経の働きを正常に保つために大切なのがビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群。ビタミンB群はエネルギー産生や自律神経の調節などたくさんの重要な役割を担っていますが、水溶性で体内に長時間ストックしておくことができないため、不足しないようたっぷりとこまめに補給することが大切です。炭水化物や甘いもの、タンパク質、脂肪分の多いものをたくさん食べる人、お酒をたくさん飲む人はビタミンB群が不足しがちです。

○アントシアニン
目に良い食べものと聞いて真っ先に思いつくのはブルーベリーという方が多いのではないでしょうか…？そのブルーベリーの有用成分が、アントシアニン。青紫色の色素の成分で、ポリフェノールの一種です。強い抗酸化作用を持ち、加齢にともなう視力の低下や眼病予防に役立つことが期待されています。また、血流を促進する働きがあり、毛様体筋の緊張ほぐすのにも役立ちます。ブルーベリーの他にビルベリー、カシス、黒豆、なす（皮）などに含まれます。

○ルテイン
ルテインも、目に良い栄養素としてよく知られるようになりました。ルテインはカロテノイド系の色素の一種で、食品ではほうれん草、ブロッコリー、ケールなどに含まれます。目の中でも、レンズの役割をしている水晶体や、網膜の中心の視細胞が密集している黄斑という部分に存在しています。強い抗酸化作用を持ち、ブルーライトや紫外線から目を守る働きに長けています。加齢によって減少するため、積極的に補うことで、目の老化や眼病予防に役立つことが期待されています。

また、漢方や薬膳料理に使用されるクコの実も目に良い食材として知られています。東洋医学的には「肝」と「腎」を補うとして古くから伝承的に食べられてきたものですが、栄養素としてもビタミンA、ビタミンB群のほか、ルテインに似たカロテノイドの一種ゼアキサンチンを含むことがわかっており、栄養学的に見ても納得です！

ここまで、目の健康を守る栄養素や食材をご紹介してきましたが、いかがでしたか？

脳の機能とも関わりの深い目の健康。スマホやPCを多用する方だけではなく、たくさん読書をする方や細かい文字を見ることが多い方も、“見る”ことで目が疲れ、栄養素が消費されます。

日頃からケアをすることで、長く元気な目（そして脳）を維持していきましょう！