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2022.08 体温調節できていますか?暑い夏を乗り越えましょう!

栄養士コラム

栄養士コラム

こんにちは!
管理栄養士の五十洲(いそす)です。

まだまだ暑い日が続いていますが、いかがお過ごしですか?自宅から最寄り駅まで15分近く歩く私は、朝の通勤だけで毎日汗だくです(^-^;

熱中症リスクの高いこの季節は、暑さを我慢せずに冷房を利用し、汗で失った水分や塩分をこまめに補給することが大切です。

一方で、冷房の効いた室内でばかり過ごしていると、熱中症になりやすい体質をつくってしまいます。あまり汗をかかず、体に熱がこもりやすい人は要注意!

意識的に汗を流す習慣をつけて、体温調節上手になりましょう!

■ 現代人は体温調節が苦手!?

私たち人間の体温は、常に37℃前後になるように調節されています。外気温が高い時は、汗をかくことで体にこもった熱を外へ逃がし、体温が上がり過ぎないように調節する機能が働いているのです。

しかし、今はどこに行っても冷房が効いており、快適に過ごすことが可能です。自宅、電車、オフィス、商業施設…。さらに、リモート化で通勤の必要性が無くなり、生活のほとんどを自宅で過ごす人も増えているでしょう。

いつでも冷房の効いた室内で過ごす生活を続けていると、汗をかいて体内の熱を逃がす必要性がなくなり、汗を分泌する汗腺の働きが低下して、体温調節ができにくくなってしまいます。

そのような状態になると、暑い環境でも汗をかくことができず、熱中症のリスクが高まります。

また、湯船に浸からずシャワーで済ませる、冷たいものを食べ過ぎる(飲み過ぎる)、運動不足…などの生活習慣も、汗腺の働きを低下させる原因となります。

このような生活、当てはまる人は多いのではないでしょうか?

汗を上手くかけないと、体内に熱がこもるだけでなく、水分も溜まりやすくなります。水分が溜まるとむくみやすくなり、また、体を冷やす原因にもなります。

暑いなら、体が冷えるのは良いことなのでは?とも思えますが、汗をかいて熱を逃がすのとは違い、溜まった水分による冷えは、代謝を低下させ、老廃物を溜め込みやすくしてしまいます。

■目指せ!体温調節上手への道

低下してしまった汗腺の働きを回復させ、体温調節上手になるためには、普段から意識的に汗をかく習慣をつけることが大切です!

これだけは気をつけたい、食事と生活のポイントをご紹介します。

~~食事編~~

●夏でも温かいものを食べる

氷の入った冷たい飲みもの、アイスやかき氷、キンキンに冷えたビール…。冷たいものをよく食べよく飲む方は、体が冷えて汗腺の働きが低下しているかもしれません。夏でもホットのドリンクを飲んだり、熱々のスープや麺類など、食べると汗が出るようなものを摂りましょう。

●香辛料やハーブを利用する

香辛料やハーブには、体を温める作用を持つものが多くあります。唐辛子、コショウ、生姜、にんにく、ねぎ、バジル、紫蘇、パクチー、シナモンなど。またカレーに含まれるターメリックやクミンなどのスパイスも体を温め、発汗に役立ちます。

●夏野菜の食べ方に気をつける

夏は、なすやきゅうり、トマトの美味しい季節です。これらの野菜は体にこもった熱を冷ます働きがあり、暑い夏にぴったりの食材。しかし、涼しい環境になれてしまった現代人は、食べ方に注意が必要です。生のままでは体を冷やし過ぎる可能性があるため、加熱調理をすることで冷やし過ぎを防ぎます。また、発酵させることで冷やす作用が弱まるため、きゅうりなどはぬか漬けにするとよいでしょう。

~~生活習慣編~~

●室温は25℃~28℃に

室内で快適に過ごせる温度は25℃~28℃といわれています。体感温度は人それぞれですが、体に熱がこもっていると、自分では暑いと感じていても体は冷えていることがあります。室温が低すぎるとますます汗腺の働きが低下してしまうため、冷やし過ぎないように気をつけましょう。

●体を動かして汗を流す

運動を習慣にして汗をかくことができれば理想ですが、なかなか難しいものです。。家の中で過ごすことが多い方も、1日1回は外に出て歩くなど、意識的に汗を流す機会を作りましょう。また、家事を集中的にして汗をかくのもよいと思います。ストレッチも血行を促進するのでおすすめです。

●暑くてもお風呂に浸かる

お風呂は汗をかく絶好のチャンス!シャワーだけでは体が芯まで温まらず、汗をかくことができません。体温よりも少し高い38℃~39℃くらいのお湯に15分~20分ほどゆっくり浸かり、汗を流しましょう。入浴後に冷房を効かせ過ぎると汗腺が閉じてしまうため、冷やし過ぎず、自然と汗がひくのを待ちましょう。そうすることで自然な入眠にもつながります。

ここまで、汗を流して体温調節機能を高めるためのポイントをご紹介してきました。

もともと冷えやすい方はもちろんですが、一見体力があって冷えとは無関係のように見える方でも、冷房によって体が冷えて体温調節機能が低下していることもあります。

また、年齢を重ねると汗腺の働きが低下し、体温調節機能ができにくくなるため、意識して汗を流す機会を増やしていきましょう。

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