こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

今日から新年度！暖かい日が増え、春の訪れを感じますね。まん延防止措置もようやく解除され、少しずつ動き出したい気分です…♪

実は、北国出身でありながら、かなり寒がりの私、、、冬の間は自宅にこもってばかりでしたが、そろそろ重たい腰を上げて散歩に出かけようかなぁ…と考えているところです。同じように考えている方や、ランニングを再開しよう！などと意気込んでいる方、多数いらっしゃるかと思うのですが、この時期の体は筋力が低下し、筋肉が硬くなっていることが多いため、あまり急に動き出してケガなどしないようにご注意を…！春はぎっくり腰になる人が増える季節らしいです。

筋肉の衰えを感じやすいこの季節。ケガなく疲労感なくアクティブに動き回れるように、日頃から心がけたい習慣や、おすすめの栄養素をご紹介していきます！

■寒さと運動不足が招く筋肉の衰え
冬は、動物なら活動を休止して冬眠する季節。私たち人間は冬の間も活動しているとはいえ、寒さゆえどうしても活動量は減ってしまうものです。もちろん、冬でもスポーツをするなどしてアクティブに活動する方もいらっしゃいますが、多くの方は外に出るのも億劫になりがちではないでしょうか？こたつでぬくぬくしている時間は、何とも幸せですよね…。

このように活動量が減ると、自然と筋力が低下します。久しぶりに駅の階段を登ったら予想以上に疲れてしまったり、平坦なところで躓いてみたり、伸びをしただけで筋を痛めてみたり…。THE・運動不足を感じる瞬間は、悲しいやら可笑しいやら複雑な感情に包まれます。（すべて実体験です…涙）

また、寒い時は自然と肩をすくめてしまうように、筋肉に力が入りやすくなります。その状態が続くと、筋肉が硬くなり柔軟性を失ってケガをしやすくなってしまいます。

■筋肉を衰えさせない習慣を！

せっかく暖かくなって行動の幅が広がるのに、すぐに疲れてしまったり、ケガをしたりしてしまっては楽しいものも楽しめません。そんな悲しい事態にならないために、日頃どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか？ １．筋肉をほぐす
まずは、硬直した筋肉をほぐすことから始めましょう。硬くなった筋肉は、血行が悪い状態になっています。お風呂につかって体を温め、マッサージをしてもみほぐします。お風呂上りにはストレッチを。伸ばした時に痛いと感じる部分は、筋肉が硬くなっている証拠。痛過ぎず、気持ちいいと感じる程度に伸ばしてあげてください。

２．筋肉を使う
筋肉は、使わなければ衰える一方です。ギプスで固定した状態で1週間過ごせば、その筋力は数十％も低下するといわれています。いきなりウォーキングやランニングを始めようとするとハードルが高いので、まずは散歩がてら歩いてみるとか、駅ではエスカレーターでなく階段を使うなど、できることから始めてみましょう。

３．栄養補給

筋肉を動かしたら、筋肉の材料を補うことが大切です。筋肉の材料といえば、ご存じタンパク質。肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質豊富な食品を意識して食べましょう。タンパク質は、一度にたくさん摂取しても利用できる量には限りがあります。ですので、夜だけガッツリとステーキを食べるよりも、朝に卵と納豆、昼に焼魚、夜に肉料理…などというように、毎食ごとに摂り入れることが大切です。

また、血行を促進する栄養素を摂ることで、筋肉のコリをやわらげる手助けになります。ナッツ類には血行を促進するビタミンEが豊富に含まれるため、間食におすすめ。砕いてサラダのトッピングにしても◎です。他にも体を温める作用のある生姜、にんにく、シナモンなどを摂り入れるのもおすすめです！

今回は筋肉を衰えさせないための習慣を紹介してみましたが、いかがでしたか？

ちなみに、ダイエットのために食事量を減らし過ぎるのも筋力低下の原因になるため要注意です！筋肉が落ちると基礎代謝が低下するため、ダイエットにとっても逆効果。特にタンパク質は不足しないようにしっかり摂って、適度に筋肉を動かすことが大切です。

楽しい予定を立てたくなるこの季節、疲労感なくケガなくアクティブに過ごすために、ぜひ参考にしてみてください！