2021年6月 栄養士のブログ②

栄養士コラム

梅雨の免疫対策~食欲不振にご用心!~

こんにちは!
管理栄養士の五十洲(いそす)です。

このブログでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

ここ最近は暑い日が続いていますね。もう梅雨って終わったの…?と錯覚してしまいそうになりますが、本格的な梅雨はこれからです。。

前回もお伝えした通り、梅雨の時期は、気温や気圧の変化で自律神経が乱れやすく、疲れやだるさ、また食欲不振や睡眠の質の低下も引き起こします。その結果、免疫力も低下しがちです。そこで、梅雨の時期に免疫力を落とさないために気をつけたいことや、おすすめの栄養素などをご紹介!

今回は、食欲不振からくる免疫力の低下を防ぐために役立つ情報をお届けしたいと思います。

梅雨に食欲が落ちる理由

夏バテで食欲が落ちるのはわかるけれど、まだ夏バテするほどの暑さではないのに、なぜか食欲がわかない…お腹は空くのに、いざ食べ始めると少しの量で満足してしまう…そんな状態になっていませんか?

この時期、食欲が落ちてしまう理由の一つは、交感神経が優位になってしまうことです。前回お伝えしたように、梅雨は様々な面でストレスがかかりやすい時期。精神的にも身体的にもストレスを感じやすく、それに適応しようとした結果、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。胃腸は、カラダがリラックスして副交感神経が優位なときに活発に働きます。「食欲がわかない」「たくさん食べられない」というときは、交感神経が優位になって、胃腸の働きが低下していることが考えられます。

また、湿度が高いことも要因となります。空気中に湿気が多いと皮膚からの発汗がうまくできず、体内に熱がこもったり、余分な水分が溜まりやすくなってしまいます。熱がこもると冷たいものを飲んでしまい、逆にカラダを冷やす原因に。また体内に溜まった余分な水分もカラダを冷やす原因になります。冷えは胃腸の働きを低下させ、食欲不振につながります。

梅雨の食欲低下を防ぐために…!

食欲が落ちてしっかりと食事が摂れないと、当然ながら必要な栄養素が不足します。特に、ビタミン、ミネラル、タンパク質が不足すると免疫力が低下してしまうので、要注意!食欲低下を防ぐためには、「リラックスすること」「カラダを冷やさないこと」が大切です。日々の生活に取り入れるとよいおすすめの習慣をご紹介します。

○お風呂に浸かって汗をかく
リラックス効果もカラダを温める効果も期待できます。前回もご紹介したように、39~40℃のぬるめのお湯に15分程度ゆっくりと浸かるのがおすすめ。副交感神経を優位にするのに役立ちます。また、汗をかくことで、カラダを冷やす原因となる余分な水分を外に出す効果も期待できます。汗をかきにくいこの時期は、お風呂でしっかり汗を流す時間をつくりましょう。

○飲みものは常温で
蒸し暑いからといって、キンキンに冷えた飲みものはNGです。体温に近いぬるま湯~常温で、カラダを冷やさないことを意識しましょう。クーラーを使用していると、思っている以上にカラダが冷えている場合があります。温かい飲みものを飲んだとき、食道のあたりが温かいと感じるようなら、その分体内が冷えていると考えられます。特に朝起きてすぐは体温が上がりきっていないため、活動のスイッチを入れるためにも、白湯を飲んだり、朝食に暖かいスープや味噌汁をとり入れるとGood!休息→活動への切り替えをきちんと行うことで、自律神経を整えることにもつながります。

○笑いが梅雨を吹き飛ばす!?
最近、よく笑っていますか?お笑いを見て笑うのでも、家族や親しい人との会話で笑うのでも…。笑うということは、リラックス効果をもたらし、副交感神経を優位にすることがわかっています。よく笑う生活を送っていない人ほど、カラダのだるさや食欲不振を感じやすいというデータもあるようです。最近笑ってないなぁ…と感じたら、自分が面白いと感じる物事に触れて、笑う時間を増やしてみてください(^^)笑いには他にも血行促進や脳機能の活性化、免疫細胞のNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化するなど様々な働きがあり、健康のためには良いことだらけです。

食欲がないときに食べたいもの、避けたいもの

それでもなかなか食欲が沸かない…というときは、食べるものに工夫をして栄養素が不足しないように気をつけましょう。

大切なのは、消化に良いものを選ぶこと。元気をつけなきゃ!とガッツリとしたものを無理に食べるのは禁物です。消化にかかる時間は、炭水化物→タンパク質→脂質の順に長くなるため、脂肪分の多いものは避けましょう。パンは脂肪分の多いものも多いですが、比較的脂肪が少なく食べやすいのは食パンです。ご飯なら玄米や雑穀米よりも白米が消化に良いです。硬めのご飯が好きな人も食欲が落ちているときは柔らかめに炊いて。麺類ならうどんやそうめんがおすすめです。

また、食欲が無いときに肉類は敬遠しがちですが、タンパク質はしっかり摂りたい栄養素。鶏のささ身や胸肉などの脂身が少ない肉や、白身の魚、豆腐などは食べやすいかと思います。

ビタミンやミネラルを補給するためには野菜や果物、海藻などをしっかり摂りたいですが、食物繊維の多いものは消化に時間がかかります。消化が良いのは、大根、カブ、キャベツ、ニンジン、かぼちゃ、りんご、バナナなど。逆に消化に時間がかかるのは、レンコン、ゴボウ、きのこ、海藻類、梨、パイナップル、キウイなどです。野菜は基本的に生よりも火を通した方が消化が良くなります。油を使わず、煮る・蒸す・茹でるがおすすめです。

濃い味付けは胃に負担をかけるため、味付けは薄味で。お酢やレモンの酸味を活用するのもおすすめです。食欲がない時、酸味のあるものなら食べられるということはありませんか?強すぎる酸味は胃を刺激してしまうため逆効果ですが、適度な酸味は、食欲を増進したり、消化酵素の分泌を促して消化吸収を助けてくれます。

また、薬味やハーブなどの香味成分にも食欲を増進する作用があります。大葉、みょうが、ねぎ、生姜などの香味野菜の他、ディルやフェンネルなどのハーブに消化促進、食欲増進効果が期待できます。

いかがでしたでしょうか?

梅雨の食欲不振に陥らないために、ぜひ「リラックス」と「カラダを冷やさない」ことに気をつけていただけたらと思います。また、食欲がわかない時におすすめの食事についても参考にしていただければ嬉しいです。

次回も、梅雨の時期の免疫対策についてお伝えする予定です。 睡眠不足で疲れが溜まっている方に役立つ情報をお届けしたいと思います。


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