梅雨の免疫対策～たっぷり摂りたいサンシャインビタミン～

こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

このブログでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

全国的に梅雨となり、今週末は台風も接近するようですね。

梅雨の時期は、気温や気圧の変化で自律神経が乱れやすく、疲れやだるさ、食欲不振や睡眠の質の低下など様々な不調を引き起こしやすくなります。その結果、免疫力も低下しがちです。そこで、梅雨の時期に免疫力を落とさないために気をつけたいこと、おすすめの栄養素などを前回までにご紹介してきました。

今回はさらにもう一つ、この時期の免疫力低下に影響する「ビタミンD不足」について取り上げてみたいと思います！

日光とビタミンD

この時期、雨や曇りが続くと太陽の光を浴びる機会がなかなかないですね。日差しが熱い、日に焼ける…という心配が少ないのは嬉しいことですが、日光を浴びる時間が短くなると、あるビタミンが不足しやすくなります。

それが、「ビタミンD」です。

ビタミンDは、脂溶性のビタミンの一種。もともと、カルシウムの吸収を助けることで知られていましたが、最近は様々な研究が進み、「免疫力を高める」「うつを予防する」などの働きがあることが知られるようになってきました。

このビタミンDを体内で合成するために欠かせないのが、日光です。

私たちのカラダでは、紫外線を浴びると皮膚でビタミンDがつくられるようになっています。そのことからビタミンDは、“サンシャインビタミン”とも呼ばれます。

紫外線を浴びる機会が少ないと、ビタミンDは不足しがち。「冬季うつ」という病状があるように、日照時間の少ない冬は抑うつ気分になりやすいというのも、ビタミンDの不足と関係があるといわれています。

逆に、南国に住む人々が明るく陽気なイメージなのは、ビタミンDがたっぷり作られているからなのでしょう。

ビタミンDと免疫力

ビタミンDが免疫力の活性に役立つことはよく知られるようになってきましたが、その仕組みについては、調べる限りまだあまり明確になっていないように思います。言われていることとしては、免疫細胞の一つである「マクロファージ」を活性化することや、抗菌作用をもつ「カテリジン」「ディフェンシン」というタンパク質の産生にビタミンDが関わっていることなどです。

ただ、実際にビタミンDを摂取することで風邪やインフルエンザの罹患率が減少したり、花粉症などのアレルギー症状を軽減した等の報告があり、免疫力を活性化することに役立つと考えられています。

免疫力アップに役立つビタミンDが不足しないよう、梅雨の晴れ間にはなるべく外へ出て太陽の光を浴びることがおすすめです！

梅雨どきは食事からたっぷりのビタミンDを

できるだけ太陽の光を浴びるように…とは言っても、十分なビタミンDの産生のためには、日中11時～13時頃の太陽の光を15分～20分、週に2～3回浴びることが推奨されています。この時期には、なかなかの難題です…。

そんな時には、食事からビタミンDをたっぷり補給しましょう。食事に含まれるビタミンDには、しいたけ、きくらげなどのきのこ類に豊富な「ビタミンD2」、魚類に豊富な「ビタミンD3」があります。どちらもビタミンＤとしては同じ働きをしますが、Ｄ3の方がより強力に働くといわれ、注目されています。

ビタミンDは、肝臓、腎臓を経て活性型のビタミンDに変わるため、魚の「肝」や、丸ごと食べられる小魚、しらす干しなどで効果的に摂取することができます。

魚の肝といえば、「肝油」があります。昔、学校や幼稚園で栄養補助のために肝油ドロップを配られた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？肝油ドロップは肝油そのものではなく、肝油の栄養素であるビタミンAとビタミンDを含んだドロップです。ここ数年また大きく注目されていますね。そのもとになったのは、栄養豊富な肝油です。肝油の歴史は古く、明治時代には日本薬局方に記載され、健康維持のために長年利用されてきました。天然のビタミンAとビタミンDを豊富に含む肝油は、今の時代もこれからも重宝したい健康食材です。

さて、4回にわたり梅雨どきの免疫対策についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？当面はぐずついた天気が続くと思いますが、免疫力を落とさないよう、毎日の生活や食事の参考にしていただければ嬉しいです。