2021年3月 栄養士のブログ

栄養士コラム

現代人に増えている「めまい」「耳鳴り」の対策にも!ストレスコントロールに役立つ栄養素とは?

こんにちは!
管理栄養士の五十洲(いそす)です。

季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

コロナ禍での生活も一年が過ぎようとしています。この生活にもだいぶ慣れてきたとはいえ、ストレスが溜まっている人は非常に多いと思います。今回はこのストレスについて考えてみたいと思います。

前回は、現代人に増えている「めまい」「耳鳴り」などに、日頃のストレスや自律神経の乱れが深く関係しているというお話をしました。本来なら、ストレスを受けてもその緊張状態をもとに戻そうとする力が働きますが、ストレスが続くと緊張状態に体が慣れて適応してしまうことがあります。適応するのは良いことのように思えますが、過剰に適応しすぎるといずれ限界を越えて、病気として現われてしまうことも。そうならないためには、日頃のストレスコントロールが大切です。

ストレスに適応しすぎる「アロスタシス」とは?

私たちの体には、外部の環境に関わらず、体の状態を一定に保とうとする機能が備わっています。これをホメオスタシス(恒常性)といい、耳にしたことのある方が多いと思います。

・気温に関わらず、体温を36度程度に保つ 
・塩分濃度や血糖値など、体液の組成を一定に保つ
・体内の水分量を一定に保つ
・風邪をひいても時間が経てば健康な状態に戻る 

こういった体の自然な調節作用はホメオスタシスによるもので、自律神経、ホルモン分泌、免疫系などの働きによって調節されています。

一方、最近注目されているのが「アロスタシス」という概念です。ストレスに対して体が過度に適応してしまった状態を指します。例えば、暑くて乾燥した場所に行ったとき、人は汗をかいて体温を調節しようとします。これはホメオスタシスによるもの。しかし、砂漠のように暑く乾燥した状態が長く続く環境では、水分が少ないために汗で水分を蒸発させることを抑え、代わりに血管を拡げて放熱しようとします。このように、周りの環境に体を適応させた状態を維持し続けるのがアロスタシスの状態です。

しかし、このまま水分を摂取することも体を冷やすこともなく限界を越えると、熱中症になってしまいます。このように周りの環境の異常事態に適応させようと頑張り過ぎた結果、限界を越えてしまい病気などを発症してしまうことを「アロスタティックロード」といいます。

スポーツ選手がトレーニングで負荷をかけることで筋力やパフォーマンス力がアップしていくのは、アロスタシスが働いているためで、負荷をかけ過ぎた結果、ケガや故障につながるのが、アロスタティックロードです。

緊張状態をほぐすためには?

私たちの日常に置き換えてみても同じで、何かを習得しようとしたり目標を達成したりするためには、ある程度の負荷(=ストレス)は必要です。でも、常に緊張状態が続くくらい頑張り過ぎてしまうと、アロスタティックロードになってしまいます。めまい、耳鳴りなどの症状が出るときも、この状態に陥っていることが考えられます。

緊張状態が続いている人の特徴として、呼吸が浅いことが挙げられます。呼吸をするときに肩や胸が動く人は呼吸が浅く、首や肩の周りの筋肉をたくさん使うため交感神経が優位な状態が続きます。 

一方、リラックスしているときには自然と腹式呼吸ができて深く息を吸うことができているのだそうです。肩や首が凝っている人は浅い呼吸法がクセになっている可能性があるので、腹式呼吸を意識してみてください。

緊張をほぐす栄養素

栄養面でも、緊張状態をほぐすサポートをすることができます。今回注目したいのは、「マグネシウム」です。毎日の食事でマグネシウムをしっかり摂れていますか?マグネシウムはミネラルの一種ですが、同じミネラルでもカルシウムや鉄分は意識している人が多いように思います。しかし、マグネシウムが足りているかどうかを気にする人はあまり多くないのではないでしょうか?

マグネシウムは骨や歯の形成に必要なだけでなく、神経や筋肉の正常な機能に欠かせません。すべての細胞において必要なミネラルで、体内の様々な酵素もマグネシウムがないと正常に機能しません。

細胞の状態を一定に保つ、ホメオスタシスに深く関わるミネラルです。

マグネシウムを多く含む食材は?

マグネシウムは、日本人が古くから食べてきた和の食材に多く含まれます。最近は和食を食べる機会が減っているため、今の日本人はマグネシウムが不足しているといわれています。

マグネシウムを多く含む食材は・・・ 


なな(バナナ) 
り(海苔)
じき 
め(豆類) 
こく(五穀)
うふ(豆腐) 
っちゃ(抹茶) 

かめ 
さい(野菜)
かな(魚)
いたけ
ちじく 
んぶ(昆布) 
き(牡蠣)
も(芋類)
なっとう(納豆)
うもろこし
るみ 

頭文字を取って、 
そばのひ孫と孫は(わ)優しい子かい?納得! 

と覚えてみてください! 
ちょっと長いですが…(^-^;

ちなみに、マグネシウムはカルシウムと一緒に摂ることが大切です。 先ほど紹介した食材の中では、魚、豆腐、納豆、海苔、ひじき、わかめ、ごまなどにカルシウムが豊富に含まれるので、特に意識して摂るのがおすすめです!

自分はあまりストレスを感じていないと思う方でも、実は体が緊張状態に慣れてしまっている可能性もあります。なるべく緊張をほぐす時間をつくるようにして、ストレスを上手にコントロールしていきましょう。


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