梅雨の免疫対策～睡眠不足にならないために～

こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

このブログでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

関東地方も梅雨入りし、さっそく大雨、雷に見舞われました…！皆さまのお住まいの地域はいかがですか？くれぐれもお気をつけてお過ごしくださいませ。

さて、前回までにお伝えしてきた通り、梅雨の時期は、気温や気圧の変化で自律神経が乱れやすく、疲れやだるさ、食欲不振や睡眠の質の低下など様々な不調を引き起こしやすくなります。その結果、免疫力も低下しがちです。そこで、梅雨の時期に免疫力を落とさないために気をつけたいことや、おすすめの栄養素などをご紹介しています！

今回は、睡眠の質の低下からくる免疫力の低下を防ぐために役立つ情報をお届けしたいと思います。

梅雨の睡眠事情

最近、よく眠れていますか？なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったり、寝ても疲れが取れなかったり…。真夏の熱帯夜の寝苦しさは容易に想像がつきますが、実はこの梅雨の時期も、あまり眠れないという人が多い季節です。睡眠がしっかり取れないと免疫力が低下しやすくなりますので、しっかりと睡眠を確保したいものですね。

この時期、眠りにくくなる理由の一つは、湿度の高さ。湿度が高いこの時期は皮膚からの発汗がうまくできず、体内に熱がこもりやすく、暑苦しく感じます。また、汗をかいても乾きにくいため、布団の中に熱がこもりやすく、寝苦しさを感じやすいのです。エアコンで室温・湿度を調整したり、梅雨の晴れ間は布団を干すなどして、快適に眠れる工夫をしましょう。

もう一つの理由は、自律神経の乱れです。前回までもお伝えしているように、梅雨は何かとストレスがかかりやすい季節。ストレスから自律神経のバランスが崩れやすく、睡眠の質が低下しやすくなります。

今回はこの自律神経の乱れについて掘り下げてみたいと思います。

自律神経の理想的なリズムとは？

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。交感神経はカラダが活動しているときに、副交感神経はカラダが休んでいるときに働く神経です。交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのような役割を果たしています。

この2つの働きは、時間帯によって変動します。交感神経は、朝起きてから働き始め、お昼頃に一番活発になり、夕方にかけて働きが低下し、夜間はほとんど働かない状態になります。副交感神経はこれと拮抗するように働き、夕方から夜間に最も活発になり、日中は働きが低下します。日中は交感神経の方が優位になって活動モードに、夜は副交感神経の方が優位になって休息モードに。この切り替えがきちんとできて、正しいリズムを維持することができれば、カラダは元気ですし、よく眠ることもできます。

しかし、ストレスが多いと夜になっても交感神経と副交感神経の切り替えができず、頭が冴えてなかなか寝付けなかったり、眠りが浅く度々目が覚めたりしてしまうのです。

切り替え上手になるために

交感神経と副交感神経の切り替えをうまくするためには、どんなことに気をつければよいのでしょうか？

栄養バランスに気をつけたり、適度な運動をすることなどはもちろん大切ですが、生活スタイルを変えるのはなかなか難しいこと。その中でも手軽にできて効果が得られやすいといわれるのは、呼吸を整えることです。自律神経は自分の意思ではコントロールできないものですが、唯一自分の意思でできる行動によって自律神経に影響を与えることができるのが、呼吸です。ストレスを感じているとき、いつのまにか呼吸は浅くなっているもの。ゆっくりと深く呼吸をすることが、副交感神経をしっかりと働かせることにつながります。

～リラックスしたいときの腹式呼吸～
１）ゆっくりと口から息を8秒かけて吐き出す（お腹をへこませるイメージで）
２）息を吐ききったら、4秒かけて鼻から息を吸う（お腹を膨らませるイメージで）
３）6秒間息を止める

１～３を１セットとして気持ちが落ち着くまで繰り返します。緊張しているときや気持ちが高ぶっているときなどに意識的に行なうことでリラックスへと導いてくれます。

また、前回までも度々登場しているお風呂に浸かることも大切。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、副交感神経への切り替えを促してくれます。

いつもだるい人は活動のスイッチを意識して

ストレスの多い昨今、交感神経が優位になりやすく常に気持ちが高ぶっているような状態の人が多いと思われますが、逆にいつもだるくてやる気が起きない、寝ても寝ても眠いという人もいるかと思います。そんな人は、交感神経のスイッチを入れることを意識してみましょう。

朝は、しっかり朝食を摂ること。そうすることで内臓が働き体温が上がり、カラダが目覚め始めます。朝からあまり食べられない人は、飲み物を飲むだけでも。豆乳などタンパク質の多いもの摂ると熱を作り出しやすくなります。それも受け付けない場合はせめて白湯を。温かいものを入れることで内臓を温めます。また、太陽の光を浴びることも効果的。セロトニンが分泌され、活動のスイッチがオンになります。

これらの習慣は、交感神経が優位になりやすい人にももちろんおすすめです。朝は交感神経のスイッチを、夜は副交感神経のスイッチを。この切り替えを意識して生活に取り入れてみてください。

余談ですが、2017年のノーベル医学・生理学賞を受賞したのは「時計遺伝子」に関する研究でした。体内時計を司る遺伝子とメカニズムを突き止めた画期的な研究でしたが、生物に一日のリズムがあるようだということに関しては1930年代頃から研究が始まっていたそうです。やっと明らかになったメカニズム、これからさらに研究が進むことに期待が膨らみます…！

いかがでしたでしょうか？

交感神経と副交感神経は、一日の中でのリズムが大切です。それぞれの神経が働くべき時間帯にしっかりと働くことを意識して、日常的にできることを取り入れてみていただけたらと思います。

次回は、梅雨の免疫対策、最後の回になります。
なかなか晴れないこの季節…。免疫力を活性化するのにおすすめの栄養素をご紹介します。