2021.5 心と脳の健康を守る大切な栄養素

栄養士コラム

 

こんにちは!
管理栄養士の五十洲(いそす)です。
このメールマガジンでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

なかなかいつも通りの生活とはいかない今日この頃。外に出られない、人と会えない毎日の中で、メンタルの不調を訴える方も増えているように感じます。

また、例年この時期に懸念されることといえば五月病です。進学、就職、職場の異動などで新しい環境に適応できずに起こるものですが、昨年の春に進学、就職をした方たちの中には、オンライン授業やリモートワークによって直接のコミュニケーションが図りにくく、環境に馴染めないまま2年目を迎えてしまった方も多いよう。2年目の五月病が心配されています。

もちろんそういった方たちだけでなく、長年経験を積んできたベテランであっても、お疲れ気味の方は多いのではないでしょうか?

前回、人との会話やコミュニケーションが足りないと脳の「前頭前野」の働きが低下して「イライラ」や「キレる」原因になるということに触れました。心の状態と脳の状態は密接に関わっており、心を健康に保つには、脳を健康に保つことが大切です。

心の状態は「神経伝達物質」で決まる

心を健康に保つには脳を健康に保つことが大切といいましたが、実際、心と脳はどのように関係しているのでしょうか?

私たちの心の状態は、脳内でつくられている神経伝達物質によって決まります。神経伝達物質には、脳を興奮に導くもの、興奮を鎮めるものなど様々あり、その種類は100種類以上に及ぶとされています。その中で、3大神経伝達物質といわれているのが「ドーパミン」「セロトニン」「ノルアドレナリン」です。

それぞれの働きは…
●ドーパミン…意欲、快楽、達成感をもたらす
●セロトニン…充足感、幸福感をもたらす
●ノルアドレナリン…緊張感、危機感、怒りをもたらす

この他にも、よく耳にするものだと、アドレナリン、オキシトシン、GABA(ギャバ)などの神経伝達物質があります。これらがお互いにバランスを取りながら働いて、精神活動をコントロールしているのです。

神経伝達物質が「前頭前野」の働きを支える!

前回、脳の前頭前野という場所が、考える・記憶する・感情をコントロールする・判断する・応用するなどの人間にとって重要な働きを担っているということに触れました。人間が人間らしくあるために重要な前頭前野の高次機能は、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の働きによって支えられています。

長期的にストレスがかかると、幸福感をもたらすセロトニンや意欲をもたらすドーパミンが不足し、ノルアドレナリンが増えることで、不安、悲しみ、意欲の低下、イライラ、攻撃的になるなど、心の状態が不安定になってしまいます。

また、同時に複数のことを考えたり作業をしたりするときに働く「ワーキングメモリ」という機能。記憶をしたり計画を立てたり、優先順位をつけて行動する上で重要なこの機能も、脳の前頭前野で働いています。神経伝達物質が正常に分泌されないとワーキングメモリが低下し、今やろうとしていたことを忘れてしまったり、仕事の効率低下にもつながります。

心の健康を守る栄養素

こうした精神状態のコントロールにひと役買っているのが、EPA・DHAなどのオメガ3系脂肪酸です。記憶力、学習能力の向上など、脳に良いことで知られている栄養素ですが、近年の研究ではうつ状態の改善など心の健康にも役立つことがわかってきました。そのメカニズムはよくわかっていませんが、オメガ3には脳の神経細胞の細胞膜を柔らかく保つ働きがあるため、そういったことが関係しているのかもしれません。

私たちの脳内には数多くのニューロン(神経細胞)が存在し、その先にあるシナプスを介して神経伝達物質が伝えられます。この伝達力を支えているのが神経細胞の細胞膜の柔らかさ。年齢とともにもの覚えが悪くなったりするのは、この細胞膜が硬くなり、流動性を失うことが一因だといわれています。オメガ3には神経細胞の細胞膜を柔らかく保ち、情報伝達を円滑にする働きがあるといわれています。

オメガ3系の脂肪酸は、イワシやサバなどの青魚にEPA・DHAが、えごま油や亜麻仁油にはα-リノレン酸が豊富に含まれます。オメガ3系の油は加熱をすることで酸化が進みやすいため、生のまま食べることがおすすめです。

将来的な記憶力や認知機能のためだけでなく、心の健康を維持するためにも日頃からオメガ3を意識して摂取することが大切です。

いかがでしたでしょうか?
今回は、脳の神経細胞の状態を良くする栄養素としてオメガ3系脂肪酸をご紹介しました。次回は引き続き心と脳の健康をテーマに、神経伝達物質をつくる栄養素についてご紹介していきたいと思います。


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