こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

各地で平年よりも早い梅雨明けが続いていますね。今年の夏は、過酷な暑さとの長い闘いになりそうです…。

これからの季節、熱中症や夏バテはもちろんのこと、注意したいのは、免疫力の低下。一年のうちで免疫力が最も低下するのは、これから迎える「夏」であることをご存じですか？

なんとなく、風邪やインフルエンザが流行する「冬」に免疫力が低下しやすいように思いますが、本来生物は、冬の寒さに備えて栄養を蓄える性質を持っているため、秋から冬にかけて最も免疫力が高まりやすいといわれています。

春から夏は、その蓄えた栄養を消費して活動するため、夏の終わり頃にはエネルギーも免疫力も最も低下した状態となります。これは生物学的な話ではありますが、実際の私たちの生活スタイルを考えても、夏には免疫力を低下させる要因がたくさん潜んでいるのです。

■ あなたはどのタイプ？免疫力低下の要因は！？

うだるような暑さに、食欲が出ない、寝苦しくて眠れない…など、夏特有の不調に悩まされている方は多いのではないでしょうか？食事はつるっと食べられるそうめん、キンキンに冷えたビールにアイス、睡眠不足で疲れが抜けない…思い当たることはありませんか？夏のあるあるだとは思いますが、そんな生活を続けていると、夏バテをするだけではなく、免疫力が低下してしまいます。

・自律神経の乱れ
・腸内環境の乱れ
・栄養不足
・睡眠不足

夏の免疫力低下には、こうした要因が関係しています。それぞれを引き起こす生活習慣と、その対策をご紹介していきます。

◆自律神経アンバランスタイプ

夏は冷房の効いた室内と外気との温度差により、自律神経のバランスが崩れやすい季節です。特にもともと冷えやすい人や、汗をかきにくく熱がこもりやすい人は、自律神経がうまく働かず、体温調節が苦手なのかもしれません。暑すぎても冷えすぎても自律神経に負担がかかるため、自分自身に合った室温や服装で体温を調節しましょう。

自律神経を整えるには、生活リズムを整えたり栄養バランスの取れた食事をすることが大切ですが、今回はもっと手軽にできることとして、おすすめの呼吸法（腹式呼吸）をご紹介します！

１．楽な姿勢を取り、息を吐き切る
２．鼻から大きく息を吸い、4秒数える
３．息を止めて7秒数える
４．口からゆっくり息を吐きながら8秒数える
５．2～4を繰り返す

米国の健康医学研究者、医学博士であるアンドルー・ワイル博士が提唱した「４７８呼吸法」です。呼吸は自分の意思で自律神経を整えることができる唯一の方法。リラックスしたい時、イライラを鎮めたい時、就寝前に、ぜひ取り入れてみてください。

栄養素では、ビタミンB群やビタミンC、カルシウムやマグネシウムを積極的に摂るのがおすすめです。東洋のハーブである高麗人参にも自律神経のバランスを整える働きが期待できます。

◆腸冷えタイプ

冷たいものばかり食べたり飲んだりする人は、寒さを感じていなくても、内臓が冷えている可能性があります。特に腸が冷えると腸内細菌のバランスが崩れ、免疫力が低下。免疫細胞の約7割は腸に集中しているため、その影響は大きいです。

飲み物は冷たいものを選び、必ず氷を入れる、ビールが大好き、夏はアイスが欠かせないという方、またそれによってお腹を下しやすい人は、腸が冷えているかもしれません。

このタイプが気をつけたいのは言うまでもなく、冷たいものばかり摂らないこと。屋外で汗をかいているような時は熱中症予防のために冷たいもので熱を冷ますことが必要ですが、冷房の効いた室内にいる時は気をつけましょう。冷たいものを1杯飲んだら次は温かいもの（せめて常温）というように、お腹を冷やし過ぎない工夫を。ちなみに、緑茶や烏龍茶は身体を冷やしますが、紅茶は身体を温めます。

また、トマトやきゅうりなどの夏の食べ物には体を冷やす作用があります。腸が冷えている時は、生ではなく加熱調理をすることで冷やし過ぎを防ぐことができます。にんにくやスパイスなどの身体を温める食材を活用することも◎。腸内細菌のバランスを整えるため、乳酸菌や発酵食品を摂り入れるのもおすすめです。

◆食欲低下タイプ

暑いと食欲が湧かなくて、思うように食事が摂れない、冷たいそうめんやあっさりしたもので済ませてしまうという方は、栄養素不足によって免疫力が低下しやすくなります。

特に不足しがちなのは、ビタミン、ミネラル、タンパク質。これらは免疫細胞が働くために重要な栄養素なので、しっかりと補うことが大切です。

夏の食欲低下は、冷えによって胃腸の働きが低下して起こることが多いため、まずは冷やさないようにすることが大切。また、朝起きたら白湯など温かいものを飲むことで胃腸が温まり活動しやすくなるのでおすすめです。

ガッツリとしたものが食べられなくても、消化に良くて栄養のあるものを。例えば、山芋にはジアスターゼという酵素が含まれ、消化を促進します。“山のうなぎ”とも言われ、精のつく食材の代表です。そうめんやそばを食べるなら、とろろをオンすると◎。また、ねぎやみょうが、わさびといった薬味は身体を温める作用があります。

ちなみに、生姜は生のままだと、熱を冷ます作用のあるジンゲロールという成分が多いため、冷えやすい人には逆効果。加熱をしたり乾燥させたりすることで、温め作用のあるショウガオールという成分が増えることがわかっています。

◆睡眠不足タイプ

夏に限らず、普段からなかなかぐっすり眠れないという方も多いと思います。良質な睡眠へと誘うカギは、「深部体温」。脳を含めた内臓の体温で、身体の表面の温度よりも1度ほど高くなっています。私たちが眠りにつく時、この深部体温を下げることで休息モードに切り替わります。日中に働いた脳や内臓を冷やして落ち着かせることで、しっかりと休息させる仕組みです。

寝る前にお風呂に浸かるといいのは、深部体温をいったん上げることにより、その反動でより下がりやすくなるためです。この上がり・下がりの落差が寝入りやすさにつながります。

夏はシャワーで済ませることが多い人は、体温が上がりきらない状態で眠りにつくことになり、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまいます。上がった深部体温は1～2時間ほどかけて下がるため、入浴後1～2時間でベッドに入るのがおすすめです。

また、睡眠中の室内温度は26℃前後、湿度は50％前後が適しているといわれます。暑すぎるとなかなか体温が下がりませんし、冷えると身体がだるくなります。体感温度には個人差があるため、自分自身が涼しく快適に眠れる温度に調整してみてください。

快適な眠りを誘う栄養素は、トリプトファンやビタミンB6、ギャバ、グリシンなどです。グリシンには深部体温を下げる働きがあるといわれており、注目したい栄養素。食品では動物性タンパク質全般に含まれますが、エビ、カニ、ホタテ、イカなどの魚介類に比較的多く含まれています。

ここまで、夏に陥りやすい、免疫力低下を招く生活習慣とその対策についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

今年は早い時期からのインフルエンザの流行も懸念されているため、夏だからと油断をせずに、しっかりと免疫対策をしていきましょう。