こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

今年も残すところ2ヶ月を切りました。秋もすっかり深まり冷え込んできましたがいかがお過ごしですか？

私は10月下旬から急速に、体のあらゆる部位に乾燥を感じ始めています…。

顔や手はもちろん、目や喉まで。特に喉の粘膜が過敏になっているようで、先日、ランチで食べた本格インドカレーのスパイスの刺激に激しく咳込んでしまいました…(^^;

同じように、乾燥を感じている方、いらっしゃいませんか？急に湿度が低下するこの時期は、体の水分も一気に奪われてしまいます。

特に、鼻や喉の粘膜が乾燥すると、風邪などのウイルスが侵入しやすくなってしまいます。乾燥は、美容だけではなく、健康にとっても大敵。体内の潤いを保持することが免疫力アップにも繋がります。

■ 粘膜は免疫の最前線

目や鼻、口腔内、気管、腸管などの粘膜。「粘膜免疫」といわれるように、粘膜は免疫機能において重要な役割を果たしています。

粘膜の上皮には「線毛」という細い毛のような組織が存在し、ウイルスや病原体などの異物の侵入を防いでいるのです。

この線毛が、十分に水分を保持していると、活発に動くことができ、侵入しようとする異物を跳ねのけることができるのですが、水分が少ないと線毛の動きが低下し、異物が体内に侵入しやすくなってしまいます。

鼻や喉が乾燥すると風邪をひきやすくなるのはこのためです。

ウイルスに負けない態勢を整えるためには、粘膜の潤いを十分に保つことがとても重要です！

■ 冬でも大事な水分補給

粘膜の潤いを保つには、適切な水分補給が大切です。

毎年夏になると熱中症予防のために水分補給の重要性が叫ばれますが、冬にも同じくらい水分補給を大切に考えている方はどのくらいいるでしょうか。

夏に比べて汗をかかないため、水分が失われていることを自覚しにくいのですが、冬であっても、汗、尿、便、不感蒸泄（汗以外の皮膚や呼気からの水分喪失）などで、約2.5リットルの水分が体から出ていきます。

一般的に、食事から摂取できる水分が1リットル程なので、その他に1.5リットルほどの水分補給が必要となります。

皆さん、水分補給はどのようなタイミングで行っていますか？

「喉が渇いたな」と思ったら飲むという方も多いと思いますが、その時点ではすでに体内の水分は不足し、脱水状態であるといわれています。喉の渇きを感じていなくても、こまめに水分補給をすることが大切です。

また、体に速やかに水分を届けるには、体液の組成に近い経口補水液のようなものを摂ることがおすすめです。

経口補水液は、吸収が速やかなだけではなく、体内に留まる時間も水に比べて長いです。潤い保持力に優れている上、尿として排出されるまでの時間も長いためお手洗いの心配が少ないのも特徴です。

■粘膜のための栄養素

粘膜免疫を強化するためにはもちろん栄養補給も大切です。今回は、粘膜を丈夫にし、潤いを保つために大切な栄養素をご紹介します。

●ビタミンA（βカロテン）
粘膜を強化し、潤いを与える働きがあるのがビタミンAです。牛、豚、鶏のレバーやうなぎに豊富に含まれます。また、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、プロビタミンAと呼ばれ、体内でビタミンAに変換されます。

●たんぱく質
粘膜をつくる材料は、たんぱく質です。たんぱく質が不足すると、粘膜の再生がスムーズに行われなくなり、粘膜の働きが低下してしまいます。肉、魚、大豆、卵、、、粘膜強化のためにも良質のたんぱく質摂取が重要です。

●オメガ３
良質の油を摂取することが、粘膜強化にもつながります。特に積極的に摂りたいのは、青魚やえごま油、亜麻仁油などに豊富なオメガ３。粘膜細胞の細胞膜の材料となり、さらに抗炎症作用によって粘膜の炎症を防いでくれます。

ここまで、粘膜免疫のための水分補給、栄養補給についてご紹介しましたが、いかがでしたか？

体が冷えると潤いを保持する力が低下してしまうため、入浴や運動で血行を促進することも大切です。冷えが気になる方は、体を温める生姜湯などで水分補給するのもおすすめです！

これからの季節、暖房の使用によってますます空気が乾燥しやすくなりますので、お部屋の加湿も忘れずに。粘膜を守って、冬を乗り越えましょう。