こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

まだまだ暑いと思っていたら、朝晩には秋の気配を感じる日も増えてきましたね。これからの時期、気になり始めるのが、肌の乾燥です。

過酷な夏を乗り越えた肌は、バリア機能が低下し水分が蒸発しやすい状態に。自分でも気がつかない間に水分が不足し、肌の内側はカラカラになっている可能性があります。

真夏の間は湿度が高く、皮脂の分泌も盛んなため、乾燥を感じにくいのですが、涼しくなって湿度が下がり始めると途端に乾燥を感じてしまうかも…。

水分不足を放っておくと、シミ、シワなどの老化の原因にもなります。過酷な夏を乗り越えた肌には早めに潤いを与え、本格的な乾燥の季節に備えましょう！

■ 原因は、バリア機能の低下

私たちの肌は、「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層から成り立っています。ハリや弾力をつくるコラーゲンやエラスチン、水分を保持するヒアルロン酸が存在するのは「真皮」で、肌の一番外側を構成し、外的刺激から肌を守る“バリア機能”を果たすのが「表皮」です。

夏は、このバリア機能が低下しやすい季節であることをご存じですか？その最大の要因はずばり、紫外線！強力な紫外線が表皮にダメージを与え、バリア機能を低下させてしまうのです。

バリア機能が低下した肌は、ますます紫外線のダメージを受けやすく、コラーゲンやエラスチンが破壊されてシワやたるみの原因に。また、細菌やアレルゲンなどの刺激に敏感になったり、水分を保持できず乾燥しやすくなったりします。ひげ剃り後のヒリヒリが気になる方も、バリア機能が低下しているサインかも…？？

空気が乾燥する秋冬は、そんな肌からさらに水分を奪っていきます。今のうちに低下したバリア機能を回復させて、潤いに満ちた丈夫な肌を取り戻しましょう。

■ バリア機能を高める栄養素

肌のバリア機能を高め、潤いを守るには、スキンケアも大切ですが、栄養補給によるインナーケアも大切です！そのためにしっかりと補いたい栄養素をご紹介します。

１． 肌の材料となる栄養素
肌の材料となるのは、ご存じタンパク質です。肉、魚、卵、大豆製品などの良質のタンパク質をしっかりと摂りましょう。表皮の角質細胞には、天然保湿因子といわれるNMF（Natural Moisturizing Factor）が存在し、水分を保持しています。このNMFの主成分はアミノ酸。良質のタンパク質を摂ることでアミノ酸の十分な補給にもつながります。

２． 皮脂膜をつくる栄養素
表皮の中でも最も外側は、皮脂膜に覆われています。皮脂膜とは、皮脂と汗の水分が混じったもので、肌表面に蓋をすることで、水分の蒸発を防ぎます。皮脂膜をつくる栄養素は、脂質。必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸が不足しないよう、良質のオイルを摂取しましょう。

３． 細胞のすき間を埋める栄養素
先ほど、表皮の角質細胞にNMFが存在すると言いましたが、その角質細胞どうしのすき間を埋めているのが、細胞間脂質といわれる成分です。細胞間脂質が不足すると、細胞どうしのすき間から水分が蒸発しやすくなり、乾燥肌の原因となります。この細胞間脂質の主成分がセラミドで、保湿成分として化粧品にも使用されるメジャーな存在です。セラミドは、こんにゃく芋や、米の胚芽、トウモロコシの胚芽などに含まれます。食品から摂ることがなかなか難しいため、セラミドを含むサプリメントも数多く存在しています。

他にも、ビタミンやミネラルをバランスよく補うことが大切です！

■この時期おすすめの潤い食材

肌のバリア機能を高めて潤いを守るために、この時期が旬のおすすめ食材をご紹介します！

●鮭
鮭は、良質のタンパク質であることに加え、必須脂肪酸であるEPA・DHAを豊富に含みます。また、抗酸化成分であるビタミンA・C・Eやアスタキサンチンの働きで、紫外線などのダメージから細胞を守ります。

●かぼちゃ
緑黄色野菜のかぼちゃには、βカロテンが豊富に含まれます。βカロテンは体内でビタミンAに変換し、皮膚に潤いを与える働きがあります。また、抗酸化作用により細胞を守る働きも。脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

●里芋
里芋といえば、ぬめりが特徴です。このぬめりはガラクタンやムチンという成分で、多糖類とタンパク質が結合したもの。タンパク質の吸収を助ける働き、水分を保持する働きがある他、腸内環境を整えることでも美肌づくりに役立ちます。また里芋のビタミンCは溶出しにくく、洗ったり調理をしたりしても効果的に摂取することができます。

また、4月から10月頃までが旬とされるキクラゲですが、よく中華料理などに使われている黒キクラゲではなく、白キクラゲをご存じですか？中国では銀耳（ぎんじ）と呼ばれ、楊貴妃も愛した高級食材の一つとされています。薬膳料理ではおなじみの食材で、皮膚や粘膜を潤すはたらきがあり、美肌だけでなく喉の痛みや咳を鎮める効能も持っています。

バリア機能を高めて潤いを守るために大切な栄養素と、おすすめの食材をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

乾燥の気になる季節。肌だけではなく、目や喉など粘膜の乾燥も気になりますよね。粘膜の乾燥は免疫力低下にもつながるため、潤い補給をしっかりとしたいものです。

紹介した潤い食材は、粘膜の潤いケアにもおすすめですので、ぜひとり入れてみてください！