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2022.12 寒さも忙しさも食べ過ぎも解決!代謝を高める栄養素とは?

栄養士コラム

栄養士コラム

こんにちは!
管理栄養士の五十洲(いそす)です。

今年もあっという間に12月となりました。比較的暖かい日が続いていたため実感がありませんでしたが、ようやく冬を感じる気候となってきましたね。

年末に向けて忙しくなる方の多い時期。体調管理をしっかりしたいと思いつつ、なかなかままならない…ということも多いのではないのでしょうか?

さらに、寒さから冷えを感じやすくなったり、忘年会で暴飲暴食が続いたり…。

この時期、寒さや忙しさに負けずにエネルギッシュに過ごすためにも、食べ過ぎ・飲み過ぎに備えるためにも、大切なのは「代謝」です。

今回は、健康の土台となる「代謝」の良いカラダをつくる栄養素をご紹介していきます!

■ 代謝とは、エネルギーを産み出す力

「代謝が良い」というと、どのようなことをイメージしますか?

「汗をかきやすい」「たくさん食べても太らない」…などでしょうか?

逆に「代謝が悪い」というと、冷えやすくて汗をかかなかったり、太りやすい人を思い浮かべるのではないでしょうか?

「代謝」とは、カラダの中で起きているあらゆる反応のことを指しており、私たちが生きるために必要なエネルギーをつくり出す過程も含まれます。

代謝が良いということは、その反応がスムーズに行われ、効率よくエネルギーを産み出すことができるということ。

エネルギー源となる栄養素(糖質・タンパク質・脂質)を利用して効率よくエネルギーを産み出すことができるため、体温は高く、余分な脂肪はつきにくく、さらには疲れにくいカラダをつくることにつながります!

■ 代謝アップの要「補酵素」とは

代謝とは、カラダの中で起きているあらゆる反応のことを指すと言いましたが、この反応を起こさせているのは、体内に数千種類も存在する「酵素」の力です。

ただし酵素の中には単独ではうまく働くことができないものが存在し、こうした酵素の働きを助けるのが「補酵素」と呼ばれる物質です。

補酵素にはどんなものがあるか?と聞かれてもなかなかピンとこないと思いますが、実は、よく知られているビタミンミネラルの多くが補酵素として働いています。

特にエネルギー産生に関わっているのは、ビタミンB1B2B6B12ナイアシンなどのビタミンB群です。

ビタミンB群が “疲労回復のビタミン” といわれるのは、補酵素としてエネルギー産生に深く関わっているからです!

また、ビタミン以外でもα-リポ酸コエンザイムQ10などが、エネルギー産生の補酵素として働きます。

代謝の良いカラダをつくるには、こうした補酵素の力が必要不可欠!

しかし、これらの栄養素は、そもそも体内では作ることができなかったり、作られたとしても20代をピークに生成量が減ってしまうため、外から積極的に摂り入れることが大切です。

ビタミンB群は豚肉やレバーに、α-リポ酸はレバーやほうれん草に、コエンザイムQ10はイワシや牛肉などに含まれますが、食事から摂れる量はとても少ないため、健康食品やサプリメントを上手に活用するのもおすすめです。

最後に、最近ぐっと注目度が高まっている代謝アップの栄養素を2つご紹介!

5-ALA(5-アミノレブリン酸)

免疫力アップに役立つということで話題になったため、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか?

自然界に広く存在する天然のアミノ酸で、私たちのカラダの中にも存在します。アミノ酸といっても、筋肉や肌の材料になるわけではなく、「ヘム」という物質の構成成分として働きます。

5-ALAが8個合わさってできるヘムは、血液中の赤い色素(ヘモグロビン)に含まれており、酸素と結びつき、全身へ酸素を送り届ける手助けをします。

そして、エネルギー産生工場であるミトコンドリアでエネルギーをつくり出す過程でもヘムが必要となります。5-ALAがなければヘムをつくることができず、エネルギー産生能が低下してしまいます。

PQQ(ピロロキノリンキノン)

PQQは、補酵素の一種。ミトコンドリアでのエネルギー産生において活躍します。ミトコンドリアの数は、生まれつき決まっているといわれていますが、PQQを摂ることでミトコンドリアを増加させる可能性があることも示唆されています。

また最近の研究では、短期記憶や情報処理能力などの脳機能を活性化することもわかってきており、注目度大の栄養素です!

抗酸化能力にもすぐれているため、若々しい日々を過ごしたい方にぴったりの栄養素です。

今回は、代謝アップにおすすめの栄養素をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

寒い季節も、忙しい毎日も、たくさん食べてしまう時も、、、代謝の良いカラダがあれば、健康的でエネルギッシュな日々を過ごすことが可能になります。

日頃から代謝を高めるような栄養素を積極的に摂り入れ、これからの季節だけでなく、毎日を元気に過ごしていきましょう!

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