こんにちは！
管理栄養士の五十洲（いそす）です。

このブログでは、季節のお悩みや最近話題になっていることについて、栄養士の視点で、皆さまに役立つ情報をお届けしております。

暑さも落ち着き、秋らしい気候となってきました。食欲の秋、スポーツの秋、芸術の秋…など、楽しみの多い季節でもありますね♪

秋の夜長といいますが、ついつい趣味や読書に没頭して夜更かしをしたりしていませんか…？

いつの季節も、睡眠不足は健康の大敵です。せっかく過ごしやすい季節ですから、ぐっすりと質の良い眠りを手に入れたいものです。

今回はスパイスシリーズ？第3弾…快眠におすすめのスパイス3選をご紹介したいと思います！

ハンバーグでおなじみ「ナツメグ」

ナツメグは、インドネシアのモルッカ諸島が原産の木の実です。この種の殻を割って中身を取り出し、粉末状にしたものがスパイスとして使われます。甘い香りとまろやかなほろ苦さが特徴的。ペッパー、シナモン、クローブとともに世界四大スパイスに数えられ、肉料理や魚料理の臭み消しや香りづけに利用されます。

ナツメグはリラックス効果が高く、精神を落ち着ける働きがあるとされています。西欧では眠れない子どもにお母さんがナツメグ入りのホットミルクを作ってあげる習慣があるなど、睡眠の質を高める効果が期待できます。

ナツメグには他にも胃の健康を保つ働きがあります。香り成分として含まれるピネンという成分が胃の働きを正常にし、消化を促進するといわれています。シナモンとともに、市販の胃腸薬にも配合されているほど…！食欲の秋にも嬉しいスパイスです。

心も体も温まる「シナモン」

シナモンはクスノキ科の植物。木の幹や枝の樹皮をナイフで細長くはぎ取って乾燥させたものが使われます。そのまま長く巻いたのがシナモンスティック、粉末状に加工したのがシナモンパウダーです。甘い独特の香りが魅力で、“スパイスの王様” とも称されます。

シナモンには、血行を促進する働きがあり、冷え対策におすすめです。夜、眠りにつく前に体を温めて体温を上げると、その体温が下がってきたときにスムーズに眠りにつくことができます。寝る前にシナモンを摂ることで体が温まり、自然な眠りをサポートしてくれます。

他にもナツメグと同様に消化を促進する働きがあったり、血糖値を安定させる働きも知られています。こちらも美味しいものをたくさん食べたいこの時期には嬉しいスパイスですね♪

スパイスの女王「カルダモン」

カルダモンは、ショウガ科の「ショウズク」のさやと種を乾燥させた香辛料。甘くエキゾチックで、爽やかな強い香りをもち、“香りの王様” “スパイスの女王”などと称されます。カレーやガラムマサラに利用されるほか、北欧ではパンやお菓子の香り付けにも使われ、クリスマスシーズンには街中にカルダモンの香りが立ちこめるといわれるほどだとか…！

カルダモンには、ストレスで高ぶった交感神経に作用して脳の緊張をほぐし、リラックスさせてくれる効果があるとされています。不安や考えごとが多く、なかなか寝付けないという方におすすめです。また、血行を促進して体を温める働きもあります。

さらに、免疫機能を活性化させ、炎症を鎮めたり、鼻詰まりや咳など風邪の症状をやわらげるのにも役立つといわれています。肌寒い季節、ちょっと調子が悪いかも…？と感じたときにカルダモンを摂ると良いですね！

快眠におすすめの３つのスパイスをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ぐっすり眠りたいときは、これらのスパイスを入れたホットミルクを飲むのもおすすめです。

ちなみに、ホットミルクを飲むとよく眠れるというのは、牛乳に含まれるトリプトファンの効果だといわれることが多いです。睡眠ホルモンのメラトニンが、トリプトファンからつくられるためです。でも、もし本当にその効果を期待するのなら、夜ではなく朝に飲む方がおすすめ。なぜなら、トリプトファンからメラトニンがつくられるまでにはある程度の時間を要するためです。私たちの体では、朝に太陽の光を浴びるとトリプトファンからセロトニンがつくられ、その14～16時間後にメラトニンが分泌されます。メラトニンをしっかりと分泌させようと思ったら、朝食でトリプトファンをしっかりと摂ることがおすすめです。ただし夜のホットミルクに意味がないわけではなく、温かい飲みものを飲むことで体が温まり、気持ちがホッとすることでリラックス効果が期待できると思います。

秋の夜長に良質の睡眠を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください…！